Een goede spieropbouw is voor elke sporter belangrijk. Maar, voor een goede opbouw, is ook een goed herstel nodig. Lees hier wat je kunt doen om je spieren zo sterk mogelijk te maken.
De snelste manier om duidelijke spiergroei te krijgen is door te trainen met progressieve overload. Hiermee train je elke sessie iets zwaarder of langer dan de vorige keer. Met een spieropbouw trainingsschema kun je dit zelf bijhouden. Daarnaast is het natuurlijk altijd belangrijk om de juiste voeding te eten met genoeg eiwit voor spieropbouw.
Je spierherstel bevorderen doe je ook door goed te herstellen en goed te slapen. Dit is net zo belangrijk als de training zelf. Maar als je sneller wilt herstellen en je spieren sneller wilt laten groeien, dan zijn er ook andere stappen die je kunt nemen. Die vertellen we je een stukje verderop!
Er zijn ook dingen die je beter niét kunt doen als je wilt werken aan sterke spieren. Dit kun je beter vermijden:
Te weinig eiwitten of calorieën, zo kan je lichaam geen weefsel opbouwen
Slechte slaapkwaliteit, dit is hét moment dat je lichaam herstelt en opbouwt
Te weinig vooruitgang in training, zorg ervoor dat je altijd opbouwt
Te veel cardio zonder herstel, dit kan de groei vertragen
Stress en te veel trainen, dit zorgt voor chronische stress en te weinig herstel
Alcohol, dit vermindert eiwitsynthese
Als je te veel stress hebt, dan is het dus ook belangrijk om aan stressvermindering te doen. Hiermee verbeter je indirect ook je slaapkwaliteit. Dit kun je doen door te mediteren of bijvoorbeeld intranasale rood licht therapie te gebruiken.
Eiwitten zijn natuurlijk het belangrijkste om te eten. Hoeveel eiwitten je per dag moet eten voor spieropbouw, hangt af van je gewicht en de mate waarin je traint. Eet genoeg kip, vis, eieren, kwark of peulvruchten om aan je behoeften te voldoen. Daarnaast zijn koolhydraten voor een training belangrijk voor energie, en gezonde vetten helpen om je hormonen op peil te houden.
Train elke keer net iets zwaarder of doe iets meer herhalingen dan de vorige training. Zo geef je je spieren steeds een nieuwe prikkel. Een goed trainingsschema helpt je om dit bij te houden, zodat je weet dat je echt vooruit gaat.
Door je spieren twee keer per week te trainen, krijgen ze meer kans om sterker te worden. Dit zorgt voor snellere groei, zonder dat je hele dagen in de sportschool hoeft te staan.
Zoals je vast weet zijn eiwitten de bouwstenen van spieren. Het is belangrijk om elke dag genoeg eiwitten te eten, het liefst over meerdere maaltijden te verdelen. Een goede richtlijn is 1,6–2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van hoe intensief je traint.
Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je lichaam genoeg energie hebben. Dit betekent dat je meestal iets meer calorieën moet eten dan je verbruikt. Dit hoeft geen groot verschil te zijn, een klein beetje meer is vaak al genoeg om spiergroei te stimuleren zonder veel vet aan te komen.
Spiergroei gebeurt vooral tijdens herstel, en herstel gebeurt als je slaapt. Als je te weinig slaapt, vertraagt je spiergroei en herstellen je lichaam minder goed. Slaap is dus net zo belangrijk als training en voeding!
Je spieren hebben rust nodig om te herstellen en sterker te worden. Plan daarom rustdagen, lichte stretches of wandelingen en zorg dat je lichaam de kans krijgt om op te laden.
Te veel stress en te veel trainen zonder herstel zorgt voor chronische vermoeidheid en remt spiergroei. Probeer stress te verminderen met dingen die voor jou werken, zoals meditatie, wandelen of een rustige ademhalingsoefening.
Als je sneller wilt herstellen en je spieren sneller wilt laten groeien, kan rood licht therapie de extra stap zijn die je nodig hebt. Het helpt bij doorbloeding en herstel, waardoor je weer sneller klaar bent voor je volgende training. Dit kan zowel plaatselijk gebruikt worden op je spieren, zoals met de PowerCure Pro rood licht therapie laser. Daarnaast kun je ook gebruik maken van intranasale rood licht therapie, om je hele lichaam te stimuleren in het herstelproces.
Ja, intranasale rood licht therapie wordt gebruikt door sporters en helpt bij aan spierherstel en groei. Wetenschappelijke onderzoeken laten zien dat het rode licht helpt bij herstel, minder spierpijn, minder ontstekingen, betere energieproductie in de cellen. Dit draagt bij aan een beter en sneller herstel tussen trainingen door, en draagt daardoor bij aan een betere spieropbouw.
Het is vooral effectief als je ook andere tips toepast om te herstellen. Genoeg rust, goede voeding en goed slapen blijft natuurlijk belangrijk. Als je daarnaast (intranasale) rood licht therapie toepast kun je jouw spieren optimaal ondersteunen.
De IN-light Pro is een intranasaal rood licht therapie apparaat, dat ook te gebruiken is voor een goed sport- en spierherstel. Je kunt de laser overal gebruiken, waar en wanneer je maar wilt. Zo werk je actief aan een goed herstel, zonder dat je er extra tijd aan kwijt bent.
